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O poema de Lufague é muito mais difícil do que parece – pegue um bom espelho e pratique muito. Saber posar é um dos elementos mais negligenciados pelos bodybuilders novatos. Saiba que já vi muitos atletas saírem do palco com o troféu nas mãos só porque souberam mostrar aos árbitros o que eles queriam que os árbitros vissem. E o monstro que competiu com ele na mesma categoria às vezes não ficou nem com o terceiro lugar. O que os árbitros avaliam quando você está no palco é o seguinte:
1. Volume – Qualquer pessoa que faz dieta apropriadamente pode competir todo rasgado, entretanto isso não é o bastante. Por definição um bodybuilder tem que apresentar um alto grau de volume comparado à uma pessoa comum. Talvez por isso que o Kai ainda não leva o Olympia. Quem sabe, por um milagre da genética, esse ano. Meu palpite é que só dá tempo dele encostar no Jay e no Phil em 2013. O resto vai depender de políticas de mercado.
2. Definição – Um homem obeso pode ter 55 cm de bíceps, mas é óbvio que não tem definição nenhuma. Um competidor deve exibir musculatura densa e nítidas distinções entre os grupos musculares adjacentes. Tem que mostrar a “costura” entre esses músculos. Entenda que o volume, por maior que seja, perde toda a sua validade se essa definição extrema não aparecer. Vence que apresenta um maior equilíbrio entre os dois quesitos.
3. Simetria – Um peitoral largo vai parecer desproporcional se as pernas não estiverem tão desenvolvidas quanto. É o cara de canela fina que a gente sacaneia na academia. O cara é enorme nos braços, costas e peito, mas tem perna fina. Pra mim é frango do mesmo jeito. E pros árbitros também. Da mesma forma que bíceps e tríceps têm de ser equilibrados. É difícil disfarçar grupos musculares negligenciados quando você está usando sunga ou biquíni. Então não se esqueça dos seus pontos fracos.
4. Habilidade para se apresentar – Esse é o momento onde posar é crítico. Você pode estar melhor no palco, mas se as suas poses não mostrarem segurança e correção, certamente você não pontuará.
1 – É de extrema importância que você assista algumas competições antes de subir no palco só pra saber o que será esperado de você. Preste muita atenção no tempo de exposição de cada pose. Isso vai te dar uma noção de timing para a sua coreografia individual.
2 – Se puder alugue ou compre um vídeo educativo para que você possa praticar em casa, sem ter de pagar mico na academia até estar seguro suficientemente para praticar ao final do seu treino. Esses vídeos geralmente apresentam o que é um must em cada pose, bem como o erros imperdoáveis (aqueles que tiram o seu primeiro lugar). Procure os vídeos que não só demonstram as poses obrigatórias, mas também as que fornecem aspectos estéticos e artísticos da arte de posar.
3 – Pratique, pratique, pratique. Poses requerem muito desgaste físico (força e resistência combinadas). É altamente complexo contrair simultaneamente dos seus tornozelos até às suas orelhas, fazendo parecer que está relaxado e tranqüilo. O pior que existem competidores que não dominam essa técnica perfeitamente e quando contraem um grupo que não têm muito controle eles mostram um sorriso amarelo que mais parecem que o esforço foi tanto que fizeram o número dois na sunga. É ridículo, porque não demonstra confiança e acima de tudo o entusiasmo necessário. Afinal para a platéia o nome disso é “show”. Pratique poses pelo menos por meia hora/dia, de preferência após o treino, quando você está com a musculatura aquecida e pulando para fora do corpo.
4 – Suplemente-se com potássio. É muito comum que competidores, mesmo os profissionais mais cascudos, literalmente caiam e rolem de dor com cãibras, saírem mancando, etc. Não pela câimbra em si, mas pelo fato de você não ter exibido a pose corretamente, os árbitros não vão pontuá-lo naquele quesito. Isso praticamente tira você da competição.
Dicas para rotina de poses individuais:
LET'S ROCK IT
Vamos falar do que acontece de uma forma geral nos shows como Olympia e Arnold. Você terá de apresentar uma rotina individual com música (coreografia) tanto no Pre-Judging (prévias), de manhã, quanto no show da noite. Serão 90 segundos para apresentar e enfatizar o que você tem de melhor, o que você considera serem seus pontos fortes. Isso realmente acontece nos shows profissionais. Aqui, no Brasil, em campeonatos amadores, geralmente os seletivos estaduais e brasileiros da NABBA e IFBB, a decisão de quem já levou na sua categoria é tomada, erradamente, pelos árbitros, já nas poses compulsórias. Raríssimas foram as vezes em que eu presenciei alguém mudar a decisão dos árbitros na apresentação individual. Aqui no Rio, eu tive a oportunidade de assistir no estadual do Rio, no início dos anos 2000, alguns árbitros com sérias dúvidas entre Danuza Marques e Ana Cláudia Macedo. Ambas estavam em ótimo condicionamento físico... Tava páreo duríssimo. Só que na hora da coreografia individual, a Danuza (profissional de dança) entra com uma roupa a La Shakira e manda, muitíssimo bem, uma mistura de pose com dança do ventre em ritmo dance. Após arregalar os olhos da platéia com poses sensuais intermediadas de movimentos que evidenciavam sua musculatura, arrancou aplausos de pé da galera do Teatro João Caetano que fora a baixo lotado com sua irreverência e segurança. Aproximei-me da mesa e vi que a questão fora resolvida naquele momento. Danuza foi coroada campeã carioca pela décima sétima vez. Excetuando-se essa situação, que pude depois confirmar com os árbitros, já vi sim, muitos atletas sendo altamente elogiados por suas performances – Otacílio Alves, que após sua carreira como atleta tornou-se presidente da IFBB-Rio deu salto mortal de costas durante uma de suas apresentações - e que ganharam em suas categorias e até mesmo no overall, mas não poderia afirmar que o que lhes deu o primeiro lugar no pódio foi a apresentação individual. Mas lá fora o buraco é bem mais em baixo. Então, preparem-se.
1 – Nessa apresentação não existem poses obrigatórias. Então monte uma coreografia, ou uma seqüência de movimentos que, pelo menos seja condizente com a música escolhida, enfatize seus pontos fortes e esconda suas áreas que não estão bem desenvolvidas. Por exemplo: Se o seu latsimus dorsi não está bem desenvolvido, então não faça desenvolvimento de costas nem de frente, muito menos de costas para a platéia durante a sua apresentação. Ou se seus gêmeos não estão lá essas coisas, não faça elevação plantar dupla, enfim não “levante a lebre”, não chame a atenção para o que não está bom.
2 – Acrescente variedade. Não repita as mesmas poses mesmo que elas sejam as melhores para você. Já vi atletas fazerem a mesma pose para o lado esquerdo da platéia, depois para o lado direito e depois para o meio. Os árbitros não estão nem aí se você está fazendo um bom show para a platéia. Eles estão com a missão de ver o que você tem de melhor para oferecer. Se é só aquilo, tá bom então... E você ainda pode ser rotulado como um atleta limitado porque se apresentou de forma limitada, não aproveitando o seu tempo para variar a sua exposição. Isso é tomado como enrolação. Seja criativo e mostre o seu ponto forte de várias maneiras.
3 – Escolha uma música que tenha a ver com seus movimentos e que seja inspiradora. Nem sempre o seu gosto particular e de seus amigos impressionam os árbitros ou os espectadores. Procure algo que os motive. Hoje temos muitos vídeos motivacionais na Internet que podem ajudar na sua seleção de músicas e até mesmo de poses. Esses são ótimos exemplos a serem seguidos com suas músicas e expressões de corpo que ajudam a compor com as contrações musculares ritmadamente.
4 – É muito importante que você trabalhe bem as transições de um pose para outra. Tente incorporar estilo e bom gosto. Fazer uma pose atrás da outra, só parando, contraindo e passando para a próxima, é cansativo e feio. Você não precisa ser um dançarino, no entanto vai ajudar muito se uma pose for encaixada após a outra, sem intervalos vazios, estando envolvidas com a música. O truque básico é não parar na pose, ao contrário, fazer um movimento contínuo, composto de várias poses interligadas umas nas outras. Ao sair de uma pose, não entre imediatamente para a outra. Faça uma firula com os braços ou com as pernas, tipo um movimento giratório ou rotatório do corpo. Lembre-se do que os mágicos fazem em seus shows: o pombo já está na cartola, mas antes dele fazer o pombo aparecer, ele faz gestos místicos com os braços que parecem que realmente a mágica flui de suas mãos e as crianças (e muitos adultos) acreditam. Faça o mesmo, antes de exibir a pose, faça com que o público acredite que de movimentos performáticos emanará uma energia que dará a forma ao seu corpo na próxima posição.
5 – Sorria somente quando a música ou a proposta pedir. Do contrário, às vezes uma expressão séria á mais apropriada. Há os que cantam trechos ou os refrões da música para embalar a galera no tema. Outros, entre uma pose e outra pedem aplausos da platéia com aquele sorriso: “Vini , vindi, Vinci”. Acredite, funciona.
6 – Seja confiante. Esbanje confiança. Pode até ficar marrento. Mostre que você sabe o quem é e o que está fazendo. Assuma uma atitude de força e confiança. Pense alto e diga com o corpo: BEHOLD! Olhem para o melhor... Sou ou não sou o melhor? Olhem só essas pernas, olhem só esses braços!!! Não tem ninguém com esse conjunto. Aquele sorriso de “já ganhei” é bem melhor do que aquela cara de foto 3 x 4.
7 – Sempre leve duas cópias da sua música. Já vi muito responsável pelo som perder o cd ou a música sumir do HD. Não adianta nada você deixar a sua cópia protocolada com testemunhas e depois lavar as mãos. O cara pode até não ser contratado mais para aquela função, mas se ele perder, não vai adiantar dar porrada, espernear, fazer pirracinha. Perdeu meu filho. Vai se apresentar com o que? Com o primeiro xaxado que o cara tocar pra substituir a sua trilha? E a sua coreografia arduamente ensaiada, como fica? Certamente ela se não parecerá nem um pouco com o pagode que vão botar. Então, entenda porque seguro morreu de velho e leve o seu backup.
BOYS
Poses obrigatórias e opcionais podem variar de acordo com a organização (federação), então se adiante para saber o que é mais cotado entre os árbitros e trabalhe em cima disso. Para que você tenha uma idéia da roubada que é não se preocupar com isso, o árbitro pode pedir que você faça uma pose cuja qual você não está familiar e não faz a mínima idéia de como expor o que você tem de melhor nessa posição. A maioria das organizações vai usar as poses adotadas pela NPC que se seguem:
POSES OBRIGATÓRIAS
Poses obrigatórias e opcionais podem variar de acordo com a organização (federação), então se adiante para saber o que é mais cotado entre os árbitros e trabalhe em cima disso. Para que você tenha uma idéia da roubada que é não se preocupar com isso, o árbitro pode pedir que você faça uma pose cuja qual você não está familiar e não faz a mínima idéia de como expor o que você tem de melhor nessa posição. A maioria das organizações vai usar as poses adotadas pela NPC que se seguem:
Duplo Bíceps Frontal
Calcanhares juntos, quase se tocando, dedões ligeiramente apontados para fora (formando a letra V), flexione os joelhos suavemente e trinque os quadríceps. Dê uma respirada bem funda para expandir o peito e abra as costas.
Expansão Dorsal de frente
Posicione as pernas da mesma forma que na posição anterior. Om mais importante nessa pose é se lembrar de manter a cavidade do peito para cima enquanto se expande o dorsal. Os deltóides anteriores devem ficar um pouco para frente e o dedo polegar colocados sobre o osso pélvico. Mantenha o tríceps flexionado para mostrar mais profundidade e densidade dos braços.
Peitoral de lado (seu melhor lado)
Às vezes pedem para ver os dois lados, então esteja preparado. Antes de tudo, dê um quarto de volta para o lado que escolher e plante o calcanhar da perna de base no chão. A ponta do dedão da perna flexionada (a que ficará de frente para os árbitros) tem que encostar o chão bem no meio do comprimento do pé de base que está chapado no chão, enquanto você puxa o cotovelo para trás e flexiona bíceps e peito.
Tríceps de lado
Novamente as pernas estão juntas, porém dessa vez as duas estarão flexionadas. Estique o braço a ter o tríceps flexionado ao lado do seu corpo e com o outro braço, passando pelas costas, agarre com a ponta dos dedos o braço em evidência. Então tranque os ombros e contraia o tríceps pressionando-o contra o dorsal para dar a impressão de maior volume.
Duplo Bíceps de Costas
Vire-se de costas e pise para trás com a sua melhor panturrilha. Gire o joelho um pouquinho para fora para mostrar sua linha simétrica. Flexione os braços e posicione-os ligeiramente à sua frente de forma que você possa vê-los com sua visão periférica. De vagar contraia os bíceps abaixando os cotovelos para uma posição entre o seu trapézio e suas orelhas.
Abdome E coxas
Escolha o seu melhor quadríceps e panturrilha e coloque-os à sua frente. Contraia o mais que puder enquanto coloca seus braços para cima, segurando sua cabeça com as mãos. Termine de contrair a musculatura dando ênfase obviamente à perna e o abdome. Mas de forma geral, nessa pose você pode se contrair todo. Evite caras de dor. Ao contrário, mostre sempre um sorriso como se aquilo fosse fácil de se fazer.
Expansão Dorsal de costas
Posicione as pernas da mesma forma que o fez com o duplo bíceps de costas. Os árbitros gostam de ver a outra panturrilha nesse momento. Gire os braços de cima para baixo fazendo com que sua mão termine o movimento tocando a sua cintura na parte de trás. Devagar leve as mãos para a lateral ou um pouco para a frente da cintura enquanto você espalha a parte superior das costas.
Maior Muscular (que sumiu dos palcos da IFBB no Brasil não sei por que)
Esta é a pose que mais vende a imagem do Bodybuilder. Ela pode ser feita de várias maneiras diferentes e pode ter seus toques personalizados. O obrigatório é que o corpo esteja totalmente e acima de tudo proporcionalmente contraído. Não force mais os membros do que o abdome ou costas. Fique todo por igual. E para os estreantes um toque: esvazie os pulmões e contraia a musculatura. Não faça força. Vai parecer que você está fazendo cocô. Elegância !!!! O sorriso deve demonstrar confiança, satisfação e grandeza. Alguns atletas nessa pose são um horror e parecem que estão passando mal. É ridículo. Um macete de modelos fotográficos para manter o sorriso é você de 5 em cinco segundos relaxar a mandíbula, fingindo estar mordendo alguma coisa. Tipo dando uma dentada de leve. Esse é o truque que várias modelos sustentam seus sorrisos para fotos e na TV.
VÍDEO DE POSES COMPULSÓRIAS QUE DISPENSA A LEGENDA
UM DOS IMPORTANTES ASPECTOS DA SUA PREPARAÇÃO PARA UM SHOW DE FITNESS OU FIGURE É APRENDER E PRATICAR AS POSES AS REQUISITADAS.
Em qualquer competição NPC, as atletas de fitness e figure têm poses obrigatórias, das quais quatro são conhecidas como “quarto de volta” (quarter turn). As atletas também devem ter uma apresentação individual. A menos que você já tenha participado de certo número de competições, é impossível saber e exibir apropriadamente o que os árbitros das organizações estão procurando ver em você. A informação a seguir é baseada em atletas que já passaram por essas experiências e ajustaram suas poses aos parâmetros da NPC, que eu acredito ser de maior valia para as atletas brasileiras que querem pisar em palcos americanos.
ORIENTAÇÕES DA NPC
Somente assistindo e competindo nos eventos da NPC é que uma atleta pode realmente ver como as poses são executadas. Freqüentemente essas poses são alteradas, geralmente como um resultado das mudanças de regras de poses feitas pela IFBB. Então é crítico que se mantenha informado a qualquer atualização da organização para que você tenha certeza de que vai seguir os protocolos corretos.
Existe um vídeo disponível pela Repetrope Videos (www.repetrope.com), chamado “What are the Judges Looking for in Fitness and Figure.” Esse é o vídeo mais recomendado a qualquer competidora, não importando se ela é experiente ou novata. A árbitra da NPC e IFBB Sandy Ranalli conduz, nesse vídeo, um seminário com várias atletas no intuito de esclarecer sobre poses, critérios de julgamento, design dos maiôs e biquínis, suas cores, cores de corpo, sapatos, tipos de corpos, enfim todos os mínimos detalhes para esse tipo de competição.
O QUE SÃO QUARTOS DE VOLTA?
A finalidade dessas poses é exibir o corpo da atleta nos quatro lados possíveis: frente, lado esquerdo, costas e lado direito, nessa ordem. Essa exposição permite aos árbitros comparar as atletas em todos os ângulos.
A indicação é que essas poses sejam executadas de forma relaxada, mas na real ninguém dá esse mole. Todas, sem exceção ficam com a musculatura toda contraída o tempo todo. Então treine essas poses com a musculatura todo contraída, mas mostrando para a platéia que o seu corpo é assim mesmo relaxado. Sorrisos, graça e leveza são indispensáveis, mas treine muito a transição de uma pose para outra. Não faça movimentos bruscos. Deslize de uma pose para outra. Isso dá o toque para o que eles chamam de “the total package” (o pacote completo).
PRIMEIRO QUARTO DE VOLTA – DE FRENTE
Essa será a primeira pose pedida após o alinhamento de todas a meninas no palco. Essa é a primeira impressão que o árbitro tem de você. Capricha.
DICAS:
- Além de ficar contraída
- Pés e pernas juntas.
- Se o seu quadríceps é pequeno, aponte os dedões do pé para fora (tipo 10:10 hs) para aumentar a largura da perna. Se seus quadríceps são grandes o suficiente então aponte os dedões para frente.
- Flexione os joelhos o suficiente para que não fiquem esticados (em ginástica olímpica chamamos isso de “selados”).
- Contraia os quadríceps o máximo que puder.
- Mantenha os quadris suavemente dobrados. O suficiente para que não fiquem selados na posição.
- Contraia o abdome e o tronco totalmente entendido.
Peitoral para cima e para fora.
- Abra suas asas. Alargue o latsimus dorsi para maximizar a parte superior e diminuir os quadris.
- Mantenha os ombros contraídos e estendidos para os lados (o alargamento do dorsal vai naturalmente posicionar os ombros para fora. Nunca curve os ombros!!! Vai ficar com uma corcunda.
- Mantenha bíceps e tríceps contraídos, mas relaxe os braços do cotovelo para baixo, principalmente as mãos.
- Cotovelos ligeiramente flexionados.
- Não gire seus braços para fora e mantenha suas mãos a uns 20 centímetros dos quadris.
- Suba o queixo, erga a cabeça e SORRIA.
SEGUNDO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO ESQUERDO PARA A PLATÉIA
É a sua segunda pose e a primeira vez que vêm você de lado. Atenção para mostrar seus pontos fortes e esconder seus pontos fracos. Uma ligeira torção do tronco é permitida, mas se você exagerar o tiro sai pela culatra e o árbitro principal vai mandar você ficar totalmente de lado, perdendo a oportunidade para suas adversárias.
DICAS:
- Coloque uma das pernas ligeiramente à frente da outra. Isso quebra a linha da perna fazendo-as parecer mais cheias e curvilíneas. Pelo mesmo motivo, mantenha um dos joelhos levemente mais flexionado do que o outro.
- Nesse caso, você pode levantar suavemente o calcanhar da perna que você escolheu para flexionar o joelho. Isso dá mais ênfase para panturrilha e ajuda a contrair o femoral. Geralmente, nessa posição, se faz isso com a perna esquerda.
- Estenda a coluna e dobre os quadris para suavizar os glúteos e fazer as costas parecerem mais curvilíneas.
- Mantenha o abdome contraído ao máximo. A relação dos seus ombros com a sua cintura, nessa pose, é muito visível.
- A posição dos seus braços podem variar. Você pode colocá-los completamente ao seu lado ou suavemente colocar o braço esquerdo para trás e o direito para frente do seu corpo, criando uma sutil torção no seu tronco.
- A colocação do braço esquerdo, nessa posição, para trás dá mais definição e vascularidade ao seu ombro e bíceps.
- Mantenha os braços relaxados dos cotovelos para baixo, principalmente as mãos.
- Levante o queixo e a cabeça, olhando para o lado do palco e sorria. Não caia no ridículo de olhar a platéia ou os árbitros ou ainda o seu técnico gritando da platéia com o canto dos olhos.
TERCEIRO QUARTO DE VOLTA – DE COSTAS
Essa pose é muito difícil de dominar e é uma das mais importantes dos quartos de volta. Apresenta o desenvolvimento e a simetria das suas costas e mais importantemente indica o quão definida você está na parte inferior do corpo. Nessa pose a última coisa que você vai querer é que a musculatura do seu bum-bum trema como uma gelatina. Apesar de que isso é um problema de você saber não ficar retida na hora do show, é também uma questão de pose. É muito parecido com a pose de frente, mas tem uns detalhes. Veja a seguir.
DICAS:
- Pernas e pés juntos.
- Equilibre a maior parte do seu peso corporal sobre os dedões para sobressair a panturrilha.
- Mantenha seus glúteos e coxas bem apertados, mas não esprema suas nádegas. Isso vai destruir o formato feminino natural dos glúteos e geralmente acaba sobressaindo rugas e celulite se você as tiver. Não seja tolinha, baby... Muitas delas as têm e usam mil truques pra esconder.
- Ponha seu bum-bum para fora e para cima, curvando levemente os quadris e contraindo a sua musculatura lombar ao máximo. Isso alisa seus glúteos e o deixa cheio de curvas suaves.
- Mantenha suas costas toda contraída e expanda seus latsimus o mais pra fora possível, e depois esprema suas costas para mostrar o desenvolvimento do meio de suas costas da mesma forma.
- Mantenha seus ombros contraídos e estendidos para os lados (a expansão dos dorsais vai naturalmente coloc´-los para fora). Não encolha os ombros. Outra vez você corre o risco de ficar corcunda.
- Braços firmes, mas relaxados abaixo do cotovelo e mãos (como anteriormente).
- Mantenha os cotovelos suavemente dobrados. Evite exageros. Cuidado com a empolgação.
- Tenha certeza de que seus braços não vão se afastar muito das laterais, de forma que suas mãos estejam a uns 10 centímetros da sua cintura.
- Não se esqueça de tirar os seus cabelos das costas assim que girar.
QUARTO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO DIREITO PARA A PLATÉIA
É óbvio que essa pose é idêntica ao segundo quarto de volta. Tudo igual, só muda o lado.
TRANSIÇÕES
Tão importante quanto às poses em si, são as transições, ou seja, as passagens de uma para outra. Você deve permanecer contraída todo o tempo, mas relaxada o suficiente para apresentar movimentos que fluem graciosamente. São movimentos suaves que preenchem o vazio entre uma pose e outra. O intuito é evitar que você se pareça com um robô ou um soldado batendo continência. A melhor maneira de se fazer uma transição é pisar e girar o seu pé direito, então seguir com o pé esquerdo até chegar ao ponto da próxima pose. Movimente seus braços como se estivessem levemente seguindo o giro do seu tronco. Não pare de sorrir. Pratique em casa o máximo que puder com o salto que você vai usar para se acostumar. Procure treinar sobre piso de madeira para se comparar ao chão do palco. Tente várias formas de transições em frente a um espelho, até achar um padrão que se adapte melhor ao seu estilo, no qual você se sinta mais confortável e segura. A única maneira de descobrir esses movimentos graciosos de passagem de uma pose para outra de forma segura e que pareça natural é praticando diariamente. Isso fará com que você encontre os seus próprios macetes até pegar a manha da coisa e fazê-la naturalmente sem que alguém perceba que aquele movimento exigiu muitas horas de aperfeiçoamento. Assista muito vídeos de competição e observe como as profissionais fazem essas passagens. Você verá que muitas fazem uma transição bem simples e que outras chegam até a florear a passagem, mas sem exageros. Repare nessas que de uma pose para a outra todos os movimentos são emendados e contínuos até ela para feito estátua para a pose (como se fosse para tirar uma foto) e em seguida parte para a próxima num timing contínuo.
APRESENTAÇÃO INDIVIDUAL
Em quase todos os shows da NPC, você se apresentará individualmente e terá a oportunidade de andar no palco e fazer a sua apresentação individual de poses. Isso na prá tica é como se fosse um desfile, que ao invés de ser numa passarela, você tem todo o palco para andar e se exibir. Os árbitros lhe darão liberdade para executar as poses que lhe convierem e maneira que quer executá-las. Essa é a sua chance de ser criativa e mostrar seus melhores atributos para dar um boa impressão aos árbitros. Escolha três poses – uma de frente, outra de costas e mais uma de lado – e faça-as nas seguintes ordens: Escolha a pose de frente ou de lado primeiramente e sempre encare os árbitros na primeira e na última pose. Encare-os todos, um a um. Não é uma boa idéia deixar a pose de costas por último e sair do palco sem olhar para os árbitros. Faça essas poses adicionando floreios, como curvas, mergulhos, arcos, movimentos amplos com os braços e demonstrações de afetividade para com a platéia. Segure cada pose de 3 a 5 segundos. Tenha certeza de que você está passando uma imagem de confiança e elegância. Eu sempre escuto os árbitros reclamarem que essas atletas são muito apressadas e terminam suas apresentações individuais muito cedo. A impressão que fica é que a atleta está com medo ou vergonha de se exibir – isso mesmo !!! É uma questão de exibição narcisista – ao contrário, deve permanecer no palco até esgotar suas possibilidades de apresentar suas qualidades e dar o devido tempo para que os árbitros a apreciem. Entrar andando rapidamente fazer um giro e ficar de costas, fazer outro e ficar de frente e sair em seguida não atende às necessidades para um julgamento justo. Ao sair do palco, erga a cabeça, encare a platéia e os árbitros e acene para a platéia sorrindo. Sorria sempre, mas faça parecer autêntico. As pessoas percebem o sorriso engessado. O sorriso que todos querem ver é uma questão de carisma. Desenvolva-se nesse sentido.
ALESSANDRA PINHEIRO FIGURE WINNER ARNOLD CLASSIC AMATEUR 2012
POSE CASUAL
Haverá momentos que você ficará no palco por muito tempo, quando os árbitros vão deixar você “relaxar”. É claro que você não pode dar um mole desses e soltar o corpo. Porque suas adversárias não vão fazer isso, ao contrário, aproveitarão a oportunidade para se exibirem mais ainda. E é o que você deve fazer também. Então está na hora de colocar em práticas poses casuais, aquelas sem querer querendo, que não parecem que você está posando, mas é claro que está. Elas permitem que você descanse um pouco, mas com classe. São poses muito individuais, ou seja, você deve criá-las com antecedência e treiná-las. Nessa hora o foco deve estar nos seguintes elementos:
· Sempre fique de frente.
· Deixe seu número sempre visível.
· Dê uma torcida no seu tronco. Não fique nem inteiramente de frente ou de lado. Seja sutil e mostre os dois lados.
· Dobre uma das pernas para que você possa transferir o peso de uma perna para outra quando se cansar.
· Descanse um dos braços apoiando-o nos quadris. Troque de vez em quando.
Não se esqueça de continuar sorrindo, fique firme e rosto de frente, sempre. Não se iluda você está sendo observada e medida o tempo todo que estiver no palco. Então tenha certeza de que está marcando pontos a cada segundo. Além disso, nunca se sabe quando alguém vai tirar uma foto sua. Então é como se fosse um set de fotografia. Você posa 100% do tempo. Cada momento é um flash.
QUATRO ERROS DE PRINCIPIANTES
Já vi e ouvi falar de muitas atletas fazendo coisas completamente infelizes no palco. Algumas cataclísmicas e outras não tão escalafobéticas e estapafúrdias, mas que parecem muito pouco profissionais, denotando pouca intimidade com a etiqueta desse tipo de competição. Os quatro que me vêm à cabeça de cara são:
· Endireitar o biquíni: Por favor, não faça isso! Já vi o azar de uma garota cuja foto foi tirada exatamente nesse momento. Ficou o “Ó” como dizem os entendidos de estilo. Tenha certeza de que seu biquíni está literalmente colado no seu corpo e que ele não vai ficar sambando nem enrolando na bunda ou com a alça frouxa saindo do lugar. Dá o seu jeito.
· Não passe a língua nos dentes: Coloque vaselina nos dentes para que isso não seja necessário. Pelo mesmo motivo, pega mal se isso sair na foto.
· Não relaxe nunca: É horrível reparar glúteos balançando como gelatina, barrigas com distensão abdominal estufadas para fora e ombros flácidos. Vai que um desses é o seu ponto fraco. Pega muito mal. Talvez vc não saiba, mas nem sempre o espelho mostra o que os outros vêm.
· Não ponha suas mãos em forma de conchas: Principalmente se o polegar estiver para fora com os outros dedos como se estivessem colados parecendo uma boneca dura. Mantenha seus dedos suavemente relaxados e separados e apontados para baixo. Naturalmente flexionados. Parece fake (artificial) demais se ficarem rígidos.
PRATICANDO AS POSES
Todas as poses devem ser praticadas, usando o salto que vai ser usado na competição (pelo menos a mesma altura). O seu físico ficará bem diferente, dependendo dos sapatos que estiver usando. Treine em piso de madeira para que você desenvolva o “feeling” de como é na realidade. Se você treinar sobre um carpete e competir sobre madeira, pode sentir deslizar demais e perder a segurança ou até cair no palco.
Treine peço menos duas vezes por semana. Use de criatividade para experimentar variedade de posições que fiquem naturais para o seu corpo. Lembre-se sempre de tentar minimizar a parte inferior do seu corpo, maximizar ombros e costas, além de alargar o volume das suas pernas. Como parte da sua preparação é recomendável iniciar sua prática de poses de 4 a 6 semanas antes do show, pelo menos duas vezes por semana por uns 30 minutos. Quanto mais próxima estiver do show, mais você deve praticar. Intensifique o treino nas duas últimas semanas. Segure cada quarto de volta por 1 a 3 minutos e repita várias vezes para que seu corpo pose instintivamente. Pratique a sua apresentação individual e suas poses casuais. É fundamental que o treino, no final, seja feito sem espelho para que você não fique dependente do seu reflexo para acertar e ajustar as poses na hora do encaixe final. Se possível peça alguém para tirar algumas fotos e fazer um vídeo de toda a sua coreografia e poses obrigatórias. Assim você poderá corrigir seus erros e mudar algo que não esteja de acordo com o seu gosto. Uma boa dica nessa hora é poder contar com uma competidora experiente para analisá-la e lhe dar algumas dicas finais.
ORIENTAÇÕES DA NPC
Somente assistindo e competindo nos eventos da NPC é que uma atleta pode realmente ver como as poses são executadas. Freqüentemente essas poses são alteradas, geralmente como um resultado das mudanças de regras de poses feitas pela IFBB. Então é crítico que se mantenha informado a qualquer atualização da organização para que você tenha certeza de que vai seguir os protocolos corretos.
Existe um vídeo disponível pela Repetrope Videos (www.repetrope.com), chamado “What are the Judges Looking for in Fitness and Figure.” Esse é o vídeo mais recomendado a qualquer competidora, não importando se ela é experiente ou novata. A árbitra da NPC e IFBB Sandy Ranalli conduz, nesse vídeo, um seminário com várias atletas no intuito de esclarecer sobre poses, critérios de julgamento, design dos maiôs e biquínis, suas cores, cores de corpo, sapatos, tipos de corpos, enfim todos os mínimos detalhes para esse tipo de competição.
O QUE SÃO QUARTOS DE VOLTA?
A finalidade dessas poses é exibir o corpo da atleta nos quatro lados possíveis: frente, lado esquerdo, costas e lado direito, nessa ordem. Essa exposição permite aos árbitros comparar as atletas em todos os ângulos.
A indicação é que essas poses sejam executadas de forma relaxada, mas na real ninguém dá esse mole. Todas, sem exceção ficam com a musculatura toda contraída o tempo todo. Então treine essas poses com a musculatura todo contraída, mas mostrando para a platéia que o seu corpo é assim mesmo relaxado. Sorrisos, graça e leveza são indispensáveis, mas treine muito a transição de uma pose para outra. Não faça movimentos bruscos. Deslize de uma pose para outra. Isso dá o toque para o que eles chamam de “the total package” (o pacote completo).
PRIMEIRO QUARTO DE VOLTA – DE FRENTE
Essa será a primeira pose pedida após o alinhamento de todas a meninas no palco. Essa é a primeira impressão que o árbitro tem de você. Capricha.
DICAS:
- Além de ficar contraída
- Pés e pernas juntas.
- Se o seu quadríceps é pequeno, aponte os dedões do pé para fora (tipo 10:10 hs) para aumentar a largura da perna. Se seus quadríceps são grandes o suficiente então aponte os dedões para frente.
- Flexione os joelhos o suficiente para que não fiquem esticados (em ginástica olímpica chamamos isso de “selados”).
- Contraia os quadríceps o máximo que puder.
- Mantenha os quadris suavemente dobrados. O suficiente para que não fiquem selados na posição.
- Contraia o abdome e o tronco totalmente entendido.
Peitoral para cima e para fora.
- Abra suas asas. Alargue o latsimus dorsi para maximizar a parte superior e diminuir os quadris.
- Mantenha os ombros contraídos e estendidos para os lados (o alargamento do dorsal vai naturalmente posicionar os ombros para fora. Nunca curve os ombros!!! Vai ficar com uma corcunda.
- Mantenha bíceps e tríceps contraídos, mas relaxe os braços do cotovelo para baixo, principalmente as mãos.
- Cotovelos ligeiramente flexionados.
- Não gire seus braços para fora e mantenha suas mãos a uns 20 centímetros dos quadris.
- Suba o queixo, erga a cabeça e SORRIA.
SEGUNDO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO ESQUERDO PARA A PLATÉIA
É a sua segunda pose e a primeira vez que vêm você de lado. Atenção para mostrar seus pontos fortes e esconder seus pontos fracos. Uma ligeira torção do tronco é permitida, mas se você exagerar o tiro sai pela culatra e o árbitro principal vai mandar você ficar totalmente de lado, perdendo a oportunidade para suas adversárias.
DICAS:
- Coloque uma das pernas ligeiramente à frente da outra. Isso quebra a linha da perna fazendo-as parecer mais cheias e curvilíneas. Pelo mesmo motivo, mantenha um dos joelhos levemente mais flexionado do que o outro.
- Nesse caso, você pode levantar suavemente o calcanhar da perna que você escolheu para flexionar o joelho. Isso dá mais ênfase para panturrilha e ajuda a contrair o femoral. Geralmente, nessa posição, se faz isso com a perna esquerda.
- Estenda a coluna e dobre os quadris para suavizar os glúteos e fazer as costas parecerem mais curvilíneas.
- Mantenha o abdome contraído ao máximo. A relação dos seus ombros com a sua cintura, nessa pose, é muito visível.
- A posição dos seus braços podem variar. Você pode colocá-los completamente ao seu lado ou suavemente colocar o braço esquerdo para trás e o direito para frente do seu corpo, criando uma sutil torção no seu tronco.
- A colocação do braço esquerdo, nessa posição, para trás dá mais definição e vascularidade ao seu ombro e bíceps.
- Mantenha os braços relaxados dos cotovelos para baixo, principalmente as mãos.
- Levante o queixo e a cabeça, olhando para o lado do palco e sorria. Não caia no ridículo de olhar a platéia ou os árbitros ou ainda o seu técnico gritando da platéia com o canto dos olhos.
TERCEIRO QUARTO DE VOLTA – DE COSTAS
Essa pose é muito difícil de dominar e é uma das mais importantes dos quartos de volta. Apresenta o desenvolvimento e a simetria das suas costas e mais importantemente indica o quão definida você está na parte inferior do corpo. Nessa pose a última coisa que você vai querer é que a musculatura do seu bum-bum trema como uma gelatina. Apesar de que isso é um problema de você saber não ficar retida na hora do show, é também uma questão de pose. É muito parecido com a pose de frente, mas tem uns detalhes. Veja a seguir.
DICAS:
- Pernas e pés juntos.
- Equilibre a maior parte do seu peso corporal sobre os dedões para sobressair a panturrilha.
- Mantenha seus glúteos e coxas bem apertados, mas não esprema suas nádegas. Isso vai destruir o formato feminino natural dos glúteos e geralmente acaba sobressaindo rugas e celulite se você as tiver. Não seja tolinha, baby... Muitas delas as têm e usam mil truques pra esconder.
- Ponha seu bum-bum para fora e para cima, curvando levemente os quadris e contraindo a sua musculatura lombar ao máximo. Isso alisa seus glúteos e o deixa cheio de curvas suaves.
- Mantenha suas costas toda contraída e expanda seus latsimus o mais pra fora possível, e depois esprema suas costas para mostrar o desenvolvimento do meio de suas costas da mesma forma.
- Mantenha seus ombros contraídos e estendidos para os lados (a expansão dos dorsais vai naturalmente coloc´-los para fora). Não encolha os ombros. Outra vez você corre o risco de ficar corcunda.
- Braços firmes, mas relaxados abaixo do cotovelo e mãos (como anteriormente).
- Mantenha os cotovelos suavemente dobrados. Evite exageros. Cuidado com a empolgação.
- Tenha certeza de que seus braços não vão se afastar muito das laterais, de forma que suas mãos estejam a uns 10 centímetros da sua cintura.
- Não se esqueça de tirar os seus cabelos das costas assim que girar.
QUARTO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO DIREITO PARA A PLATÉIA
É óbvio que essa pose é idêntica ao segundo quarto de volta. Tudo igual, só muda o lado.
TRANSIÇÕES
Tão importante quanto às poses em si, são as transições, ou seja, as passagens de uma para outra. Você deve permanecer contraída todo o tempo, mas relaxada o suficiente para apresentar movimentos que fluem graciosamente. São movimentos suaves que preenchem o vazio entre uma pose e outra. O intuito é evitar que você se pareça com um robô ou um soldado batendo continência. A melhor maneira de se fazer uma transição é pisar e girar o seu pé direito, então seguir com o pé esquerdo até chegar ao ponto da próxima pose. Movimente seus braços como se estivessem levemente seguindo o giro do seu tronco. Não pare de sorrir. Pratique em casa o máximo que puder com o salto que você vai usar para se acostumar. Procure treinar sobre piso de madeira para se comparar ao chão do palco. Tente várias formas de transições em frente a um espelho, até achar um padrão que se adapte melhor ao seu estilo, no qual você se sinta mais confortável e segura. A única maneira de descobrir esses movimentos graciosos de passagem de uma pose para outra de forma segura e que pareça natural é praticando diariamente. Isso fará com que você encontre os seus próprios macetes até pegar a manha da coisa e fazê-la naturalmente sem que alguém perceba que aquele movimento exigiu muitas horas de aperfeiçoamento. Assista muito vídeos de competição e observe como as profissionais fazem essas passagens. Você verá que muitas fazem uma transição bem simples e que outras chegam até a florear a passagem, mas sem exageros. Repare nessas que de uma pose para a outra todos os movimentos são emendados e contínuos até ela para feito estátua para a pose (como se fosse para tirar uma foto) e em seguida parte para a próxima num timing contínuo.
APRESENTAÇÃO INDIVIDUAL
Em quase todos os shows da NPC, você se apresentará individualmente e terá a oportunidade de andar no palco e fazer a sua apresentação individual de poses. Isso na prá tica é como se fosse um desfile, que ao invés de ser numa passarela, você tem todo o palco para andar e se exibir. Os árbitros lhe darão liberdade para executar as poses que lhe convierem e maneira que quer executá-las. Essa é a sua chance de ser criativa e mostrar seus melhores atributos para dar um boa impressão aos árbitros. Escolha três poses – uma de frente, outra de costas e mais uma de lado – e faça-as nas seguintes ordens: Escolha a pose de frente ou de lado primeiramente e sempre encare os árbitros na primeira e na última pose. Encare-os todos, um a um. Não é uma boa idéia deixar a pose de costas por último e sair do palco sem olhar para os árbitros. Faça essas poses adicionando floreios, como curvas, mergulhos, arcos, movimentos amplos com os braços e demonstrações de afetividade para com a platéia. Segure cada pose de 3 a 5 segundos. Tenha certeza de que você está passando uma imagem de confiança e elegância. Eu sempre escuto os árbitros reclamarem que essas atletas são muito apressadas e terminam suas apresentações individuais muito cedo. A impressão que fica é que a atleta está com medo ou vergonha de se exibir – isso mesmo !!! É uma questão de exibição narcisista – ao contrário, deve permanecer no palco até esgotar suas possibilidades de apresentar suas qualidades e dar o devido tempo para que os árbitros a apreciem. Entrar andando rapidamente fazer um giro e ficar de costas, fazer outro e ficar de frente e sair em seguida não atende às necessidades para um julgamento justo. Ao sair do palco, erga a cabeça, encare a platéia e os árbitros e acene para a platéia sorrindo. Sorria sempre, mas faça parecer autêntico. As pessoas percebem o sorriso engessado. O sorriso que todos querem ver é uma questão de carisma. Desenvolva-se nesse sentido.
ALESSANDRA PINHEIRO FIGURE WINNER ARNOLD CLASSIC AMATEUR 2012
POSE CASUAL
Haverá momentos que você ficará no palco por muito tempo, quando os árbitros vão deixar você “relaxar”. É claro que você não pode dar um mole desses e soltar o corpo. Porque suas adversárias não vão fazer isso, ao contrário, aproveitarão a oportunidade para se exibirem mais ainda. E é o que você deve fazer também. Então está na hora de colocar em práticas poses casuais, aquelas sem querer querendo, que não parecem que você está posando, mas é claro que está. Elas permitem que você descanse um pouco, mas com classe. São poses muito individuais, ou seja, você deve criá-las com antecedência e treiná-las. Nessa hora o foco deve estar nos seguintes elementos:
· Sempre fique de frente.
· Deixe seu número sempre visível.
· Dê uma torcida no seu tronco. Não fique nem inteiramente de frente ou de lado. Seja sutil e mostre os dois lados.
· Dobre uma das pernas para que você possa transferir o peso de uma perna para outra quando se cansar.
· Descanse um dos braços apoiando-o nos quadris. Troque de vez em quando.
Não se esqueça de continuar sorrindo, fique firme e rosto de frente, sempre. Não se iluda você está sendo observada e medida o tempo todo que estiver no palco. Então tenha certeza de que está marcando pontos a cada segundo. Além disso, nunca se sabe quando alguém vai tirar uma foto sua. Então é como se fosse um set de fotografia. Você posa 100% do tempo. Cada momento é um flash.
QUATRO ERROS DE PRINCIPIANTES
Já vi e ouvi falar de muitas atletas fazendo coisas completamente infelizes no palco. Algumas cataclísmicas e outras não tão escalafobéticas e estapafúrdias, mas que parecem muito pouco profissionais, denotando pouca intimidade com a etiqueta desse tipo de competição. Os quatro que me vêm à cabeça de cara são:
· Endireitar o biquíni: Por favor, não faça isso! Já vi o azar de uma garota cuja foto foi tirada exatamente nesse momento. Ficou o “Ó” como dizem os entendidos de estilo. Tenha certeza de que seu biquíni está literalmente colado no seu corpo e que ele não vai ficar sambando nem enrolando na bunda ou com a alça frouxa saindo do lugar. Dá o seu jeito.
· Não passe a língua nos dentes: Coloque vaselina nos dentes para que isso não seja necessário. Pelo mesmo motivo, pega mal se isso sair na foto.
· Não relaxe nunca: É horrível reparar glúteos balançando como gelatina, barrigas com distensão abdominal estufadas para fora e ombros flácidos. Vai que um desses é o seu ponto fraco. Pega muito mal. Talvez vc não saiba, mas nem sempre o espelho mostra o que os outros vêm.
· Não ponha suas mãos em forma de conchas: Principalmente se o polegar estiver para fora com os outros dedos como se estivessem colados parecendo uma boneca dura. Mantenha seus dedos suavemente relaxados e separados e apontados para baixo. Naturalmente flexionados. Parece fake (artificial) demais se ficarem rígidos.
PRATICANDO AS POSES
Todas as poses devem ser praticadas, usando o salto que vai ser usado na competição (pelo menos a mesma altura). O seu físico ficará bem diferente, dependendo dos sapatos que estiver usando. Treine em piso de madeira para que você desenvolva o “feeling” de como é na realidade. Se você treinar sobre um carpete e competir sobre madeira, pode sentir deslizar demais e perder a segurança ou até cair no palco.
Treine peço menos duas vezes por semana. Use de criatividade para experimentar variedade de posições que fiquem naturais para o seu corpo. Lembre-se sempre de tentar minimizar a parte inferior do seu corpo, maximizar ombros e costas, além de alargar o volume das suas pernas. Como parte da sua preparação é recomendável iniciar sua prática de poses de 4 a 6 semanas antes do show, pelo menos duas vezes por semana por uns 30 minutos. Quanto mais próxima estiver do show, mais você deve praticar. Intensifique o treino nas duas últimas semanas. Segure cada quarto de volta por 1 a 3 minutos e repita várias vezes para que seu corpo pose instintivamente. Pratique a sua apresentação individual e suas poses casuais. É fundamental que o treino, no final, seja feito sem espelho para que você não fique dependente do seu reflexo para acertar e ajustar as poses na hora do encaixe final. Se possível peça alguém para tirar algumas fotos e fazer um vídeo de toda a sua coreografia e poses obrigatórias. Assim você poderá corrigir seus erros e mudar algo que não esteja de acordo com o seu gosto. Uma boa dica nessa hora é poder contar com uma competidora experiente para analisá-la e lhe dar algumas dicas finais.
FIGURE/FITNESS PREJUDGING FEMININO – ARNOLD CLASSIC 2010
REPARAR AS PASSAGENS DE UMA POSE PARA A OUTRA E A GRAÇA E LEVESA.
2010 ISS PRO BIKINI
DANUSA MARQUES MR RIO 2010 – EU NÃO PODERIA ME ESQUECER DO PRODUTO CARIOCA. O VÍDEO É RUIM, MAS SE ALGUMA DE VOCÊS ESTIVER PROCURANDO POR INSPIRAÇÃO, AÍ ESTÁ O QUE TEMOS DE MELHOR. GRAÇA, LEVEZA, RITMO E PRECISÃO.
DENISE MASINO – COMPAREM COM AS QUE VOCÊS VÃO ENCONTRAR NOS CAMPEONATOS PROFISSIONAIS
É muito difícil se conseguir ficar muito escuro. O conselho comum que se ouve é “aplique várias camadas de da loção e quando você achar que está finalmente escuro o suficiente, aplique outra camada” O que se quer dizer com isso é que uma boa base de bronzeamento é que é o recomendado, entretanto, na prática, você verá que quanto mais escuro melhor. As loções mais populares são:
GET THE COLORS TO DANCE
Nota: O Pro Tan pode ser aplicado com a esponja que acompanha o produto ou com uma esponja caseira pequena, de preferência de rolo. É mais prático que se coloque o produto numa tigela do que aplicar pelo spray.
2. JAN TANA COMPETITION TAN. Essa loção é rápida e fácil de ser aplicada. É aplicada uniformemente, ao contrário do Pro Tan e alcança a cor desejada em 2 ou 3 aplicações. Também sai mil vezes mais facilmente do que o Pro Tan. Mas em compensação tende a manchar ou escorrer quando se for aplicar o óleo ou suar.
Nota: Aplique esse produto com suas mãos sem luvas para que ele fique mais uniforme. As luvas de látex tendem a absorver o produto e desigualar a aplicação.
LEMBRETES DE ÚLTIMA HORA.
1 – Não se esqueça da data de vencimento da inscrição.
2 – Não se esqueça de se tornar membro da organização que está realizando o show.
3 - Leve dinheiro por conta de despesa inesperadas.
4 – Não se esqueça da cópia da música da sua apresentação individual.
5 – Leve sungas reserva.
6 – Leve potássio por segurança para evitar câimbras.
7 – Leve a loção de bronzeamento para possíveis retoques.
8 – Procure levar a sua loção também pelo fato de que a dos colegas podem se adequadas.
9 – Água destilada (sem sódio) pra dar uma bicada.
10 – Refeição. Mel cru. Manteiga de amendoim natural e bolo de arroz são os mais viáveis.
11 – Toalhas. Se você estiver sozinho vai precisar limpar suas mãos do óleo.
12 – Conheça o local do show como a palma das suas mãos. Não vá se perder em entradas e saídas e perder a sua chamada.
ACHEI ESSA A CARA DO ESPÍRITO DA MATÉRIA. DÁ PLAY E DEPOIS BOTA NO MP3 PRA AGACHAR.
CELEIRO DE MUITOS MITOS E INFINITAS HISTORINHAS FANTÁSTICAS, VOCÊ JÁ DEVE TER PERCEBIDO QUE MUSCULAÇÃO NÃO SE TRATA DE LEVANTAR A MAIOR QUANTIDADE DE PESO POSSÍVEL EM CADA EXERCÍCIO, À REVELIA. E PARA PIORAR, SE VOCÊ PERGUNTAR O QUE É MELHOR A 10 PROFISSIONAIS DIFERENTES, VOCÊ TERÁ 10 RESPOSTAS DIFERENTES. SE VOCÊ É INICIANTE OU “ACHA” QUE ENTENDE DO ASSUNTO – É FÁCIL IDENTIFICAR O CARA QUE “ACHA” QUE SABE: ELE TREINA HÁ UM TEMPÃO E O CORPO CONTINUA O MESMO – ACEITE QUE NO BODYBUILDING EXISTEM MUITO POUCOS FUNDAMENTOS IMUTÁVEIS. EU
DESTACARIA QUATRO DELES:
1. O praticante de musculação tem como objetivo prioritário mudar o seu corpo. Fato. Então ele, automaticamente, por uma questão de semântica, torna-se um bodybuilder (modelador de corpo). Não me venha com essa conversinha de que “Ah, eu não quero crescer, só quero secar...” Entenda que só com os fundamentos do bodybuilding de treinamento e alimentação você pode crescer, secar, aumentar a resistência, virar o Hulk ou o modelo de calendário gay ou ainda atingir o factóide de dar tônus muscular – que fique claro que “tônus muscular” é nada mais nada menos do que hipertrofiar. Se discordar, vá estudar. Então vista a carapuça e admita que se você faz musculação, você é um fucking bodybuilder e ponto.
2. Não existem atalhos. Mesmo quem se entope de esteróides anabolizantes tem de seguir a filosofia sob pena de ficar inchadinho por uns meses e depois murchar. Se o treino e a dieta não tiverem consistência (que leva anos), além de crescer e murchar seguidas vezes, você não vai subir de patamar nunca. Ou seja, faz um ciclo e ganha 5 kg. Seis meses depois perde esses 5kg e volta a levantar aquelas carginhas de merda. Entretanto se o seu treinamento periodizar fases de crescimento (off), dieta (pre-contest) e descanso ao longo do ano repetidamente, ano após ano, você verá que o ganho será real e que dificilmente você voltará à condição com a qual começou. Fará parte do seleto grupo de bodybuilders que optaram e atingiram seus objetivos.
3. Outra que todos concordam é que existem muito mais do que uma maneira certa de treinar. Há muitas variáveis entre os fundamentos que não só evitam a monotonia como dinamizam seu progresso.
4. Para tirar sua carteirinha de bodybuilder (parte teórica) é necessário que você aprenda que em musculação só existem (5) cinco fundamentos. Se a sua meta com o seu corpo não se encaixam com nenhuma delas, então seu caso é para Yoga (sem menosprezar a ciência), centro de espírita, psiquiatria, regressão, halterocopismo ou até mesmo um buraquinho com as amigas do Facebook.
Mas então qual a melhor série? Quantos sets? Quantas repetições? Quais os exercícios que funcionam? É isso que esses fundamentos determinam. Depois de entendê-los, você define o seu caminho.
Sets, repetições e carga
Em primeiro lugar é preciso que você estabeleça a sua meta. O bodybuilding só é capaz de oferecer 4 (quatro) condições físicas. Decida a sua preferência:
· Resistência;
· Hipertrofia (modelagem);
· Volume muscular (ficar grande);
· Aumento força bruta
Cada uma dessas escolhas requer uma abordagem diferente, que requisitará sutis mudanças em sets, repetições e resistência. Excluindo-se os que foram encaminhados por médicos juntamente com os atletas, que de acordo com suas modalidades esportivas precisam melhorar sua força, velocidade ou resistência, a maioria esmagadora – e não me venha dizer que não é o seu caso – procura a musculação por motivos estéticos. Ou seja, todos querem na verdade melhorar sua silhueta, com músculos grandes ou não, mas bem torneados e definidos e de preferência zero de gordura. Esguios ou grandalhões, Bicha Barbie, com corpinho de modelo, ou X-Man. Com o que estou ensinando aqui, dá para ficar cada um na sua.
Ultimamente a grande discussão é mais à cerca dos benefícios de sets simples contra sets múltiplos. Em geral, bodybuilders e pesquisadores aceitam que sets múltiplos produzem melhores ganhos em indivíduos já condicionados, enquanto que iniciantes e praticantes intermediários ganham só um pouco a mais com esses sets extras. Por outro lado, estudos mostraram que praticantes experientes apresentaram grandes melhorias com rotinas de um único set. Essa discrepância pode ser explicada através da qualidade da repetição do movimento e a distinção entre aquecimento e o set em si. Em termos simples, seu alvo é sobrecarregar as fibras musculares atuantes no movimento. Não importa que você alcance esse objetivo no primeiro, segundo, terceiro ou até mesmo no décimo set. O que importa é a qualidade da repetição e o nível de adaptação que seus músculos suportaram. É por aí que se pauta o treinamento de volume alemão que está na outra matéria abaixo.
Para se assegurar que seus músculos recebam o devido estimulo, a carga deve sempre, eu insisto sempre se tornar difícil, quase que impossível de ser erguida, desde que com forma adequada, nas últimas repetições do set. Você pode até precisar de ajuda para finalizar – em musculação é comum que peçamos uma “bola” (ajuda) aos colegas ou professor. Mudar o número de sets e repetições, bem como o tempo de descanso entre sets, para se alcançar determinado resultado é a mola mestra da periodização, que é o método, cujo ajuste das variáveis do seu treino, vai prevenir o sobretreino (treino excessivo) e permitir que se alcance seus objetivos específicos mais rapidamente. Portanto a sua meta vai depender de como você treina. Verifique, a seguir, qual é o seu tipo de treinamento específico de acordo com os seus objetivos.
ESSA É DE 1969, MAS É UMA PORRADINHA ÓTIMA PRA TREINAR. CONFIRA.
1 - Resistência Muscular. Nesse caso você não treina para ganhos de massa ou força, mas para desenvolver a resistência ao esforço ao longo do tempo. Para tal, você pode aumentar o número de repetições ou descansar por um tempo menor entre sets. A combinação de ambos os recursos é o melhor para a maioria dos esportes e melhor adaptação. Nesse treinamento é incorporada uma variedade de exercícios diferentes sob a forma de circuito ou de combinados entre músculos antagônicos (bíceps e tríceps). A ordem não é relevante.
2 - Hipertrofia. Primeiramente leia-se hipertrofia não como uma anomalia, mas como a escultura muscular aonde o delineamento e a definição chegam muito antes do crescimento propriamente dito. Esse treinamento envolve sets de 8 a 12 repetições com uma carga de moderada para pesada e períodos de 30 a 90 segundos de descanso. Lembre-se de que o que determina a carga é que você não será capaz de levantar a 13ª repetição. Se isso acontecer, aumente a carga. E se você não consegue mais do que 8 repetições, diminua um pouquinho o peso. Em geral, bodybuilders treinam cada grupo muscular a cada 4 ou 5 dias, escolhendo de 2 a 4 exercícios para cada parte do corpo.
3 – Volume. Carga pesada e de 5 a 8 repetições, sem piramidar (aumentar a carga aos poucos). Deve-se descansar de 3 a 4 minutos entre os sets para permitir-se a devida recuperação do sistema de combustível de explosão (ATP e Glicogênio) e prevenir o ácido láctico. Tipicamente, esse treinamento é para pessoas mais experientes e os movimentos mais trabalhados são o supino, agachamento, terra e outros multiarticulados com halteres.
4 – Powerlifting (força e velocidade). Se você quer ficar com uma força animal e enorme, e não está nem aí pra definição aqui está o seu treinamento. O termo explosivo é o conceito onde coexistem grande força e rapidez. Existem pesquisas muito limitadas quantos aos benefícios do powerlifting – apesar de já ser esporte federado. As cargas escolhidas não devem permitir que se repitam por mais de 5 vezes por set. Descanse até 210 segundos. Os movimentos devem ser rápidos, cadenciados e sob total controle.
5 – Força Neurológica, a chamada repetição máxima (rep max). Esse é, em minha opinião, o teste que tem de ser feito a um iniciante de musculação para determinar suas cargas iniciais, não teste na esteira e medição com fitinha rosa e compasso de dobra cutânea. Nossos músculos se adaptam à habilidade do sistema nervoso de estimular o exato número de fibras musculares necessárias para completar o movimento. Pesquisas neurológicas sugerem que esse processo é aprendido, portanto, para se melhorar, requer-se prática. Esse método serve para medir a sua força muscular relativa e a sua capacidade de gerar força. Deve ser usado para medir a capacidade máxima individual para cada exercício. Infelizmente são raros os professores e personal trainers que medem a capacidade máxima de seus alunos no início do programa ou durante o mesmo para determinar o progresso alcançado, sem o que fica difícil avaliar o progresso ao longo do treinamento.
Abaixo dessa matéria você vê um “chart” na cor azulada que publiquei com uma dica do atleta Marcel Ribeiro. Nesse momento ele preconiza que se deve anotar, através do que chamamos de “training log”, as cargas executadas durante o treinamento para que se meça o progresso, ou plateau (estagnação) de um praticante. Eu acrescento que esse “log” (diário) anote apenas o número de sets e as cargas executadas na rotina para que sejam comparadas com as cargas e sets anteriores e que se possa estabelecer cronogramas futuros, podendo, assim, proporcionar ao atleta que atinja seu objetivo em tal data, desde que factível.
VARIÁVEIS PARA SEUS OBJETIVOS
Sets
Repetições
Carga
Descanso
Ritmo*
Resistência
1 a 3
15 a 25
baixa
30 a 60Seg.
3,4
2 a 5
10 a 15
baixa
15 a 45 Seg.
2,3
Hipertrofia
1 a 4
8 a 12
média/baixa
60 a 120
2,3
Força
1 a 4
5 a 8
pesada
até 180
3,4
Powerlifting
1 a 5
1 a 5
média
até 210
rápido
Neurológico
1 a 3
1 a 3
muito peso
até 300
2,4
Rep Max
1**
1
máximo
até 420
rapidíssimo
*O ritmo é composto pela ação concêntrica (levantar ou contrair com o peso) e excêntrica (baixar ou voltar com o peso). Por exemplo: 2,4 significa que se leva 2 tempos no concêntrico para subir e 4 tempos para voltar no excêntrico.
**Devem ser feitos sets de aquecimento anteriormente, mas só a rep max é contada. Dependendo das condições (noite mal dormida, alimentação errada, etc.) do praticante esse valor pode ser alterado de um dia para outro.
ReferênciasChampaign ,IL
Dá o teu jeito e compra porque como eles dizem, funciona
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Treinamento de volume alemão, conhecido por muitos como GVT.
A escola antiga de força com resultados modernos dá o tom do início da temporada off-season. Uma dietinha, de volume também básica pra acompanhar.
EM GERAL TODOS OS MÉTODOS DE TREINAMENTO, TRABALHADOS COM A DEVIDA INTENSIDADE, APRESENTAM RESULTADOS NAS POUCAS SEMANAS QUE O SEU O CORPO LEVA PARA SE ADAPTAR AO TREINAMENTO EM SI. A PARTIR DESSE MOMENTO OS RESULTADOS SOMEM E VOCÊ ESTACIONA O SEU PROGRESSO ENTRA NO ESTADO QUE CHAMAMOS DE PLATEAU ATÉ QUE MUDE O MÉTODO. NO ENTANTO HÁ UM SISTEMA DE TREINAMENTO QUE SUPERA ESSE PROBLEMA, SE MOSTRANDO SUPERIOR AOS DEMAIS. CHEGA A SER BRUTAL, MAS É EXTREMAMENTE EFICIENTE E OS RESULTADOS VÊM RAPIDINHO.
(Essa matéria foi a pedido do meu amigo e campeão carioca Marcel Ribeiro tb gestor do http://www.shoppingdasproteinas.com.br/ )
PRA ACOMPANHAR ESSA MATÉRIA, SÓ COM ESSE PANCADÃO DO OZZY. DÁ PLAY E VAI!
Sim, é uma mulher
Jacques Demers
Originado em meados dos anos 70, na Alemanha, o Treinamento de Volume Alemão foi popularizado por Rolf Feser, que na época era o treinador do time olímpico alemão de halterofilismo. Uma abordagem similar foi promovida por Vince Gironda, nos EUA. O método é tão bom que é copiado e aplicado à risca por vários bodybuilders e outros atletas, que necessitam de força e velocidade para seus esportes (atletismo, lutas, etc.), e é pra lá de eficiente.
Na Alemanha, o Treinamento de Volume Alemão foi usado fora da temporada (off-season) para ajudar halterofilistas a ganhar massa seca. É tão eficiente que os atletas costumavam a subir de categoria em 12 semanas. Esse mesmo sistema foi a base do programa do halterofilista canadense Jacques Demers, medalha de prata nos jogos olímpicos de Los Angeles e famoso no meio pelo volume das suas pernas, que ele dá crédito ao Treinamento Alemão por ter atingido um nível espetacular de hipertrofia. Da mesma forma Bev Francis - atleta das antigas se usava Primo como a grande novidade pra mulher e whey protein ainda era ficção científica - se tornou uma dos favoritas para ser fotografada pelas revistas de bodybuilding e ganhar seus títulos e fama internacional. É bom que você saiba direitinho o que representa o nome Bev Francis nesse universo. Bev como uma das adeptas desse treinamento tornou-se uma das pedras fundamentais do bodybuilding contemporâneo.
O programa funciona porque visa um grupo de unidades motoras, expondo-as a um extensivo volume de esforço repetido, especificamente por 10 sets para cada exercício. Para se ter uma idéia da sua eficácia, ganhos, em seis semanas, de cinco quilos ou mais são comuns, mesmo entre atletas avançados.
O artigo que você vai ler a seguir é a palavra do canadense Charles Poliquin (à esquerda na foto com colega de treino), uma fera em fisiologia, que já ganhou centenas de medalhas para atletas olímpicos de elite. Ele é conhecido em todo o mundo como um dos melhores treinadores de força e por produzir atletas mais rápidos. Quando um país quer uma medalha de ouro eles procuram Charles, que descreve, aqui, todo o seu procedimento detalhadamente passo a passo – gostaria muitíssimo de ver esse cara treinando aqueles “baianos” da seleção de futebol. O que ele fala só faz sentido e na prática mais ainda. Eu já treinei (óbvio, se é bom eu quero pra mim) pelo GVT (German Volume Training), como eles chamam lá fora, aplicava em todos os meus clientes que se enquadram nesse perfil de objetivos e vou te dizer camarada... É foda. Mas sempre trouxe os resultados que esperávamos. Ou seja, aumento de força e ganhos de 4 a 5 kg de massa magra ao longo de 60 dias, às vezes mais, e, acredite se quiser, sem tomar nada. Purinho da silva. Mas tem que treinar sério e comer certo como mandam a disciplina do ferro.
OBJETIVOS E DIRETRIZES
O objetivo desse sistema é completar dez sets de dez repetições cada, com o mesmo peso para cada exercício. Pegue uma carga que você consiga fazer no máximo vinte repetições para falência muscular parcial. Não é chute. É que para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, essa carga representa 60% da sua 1 RM (carga máxima para uma repetição). Portanto se você consegue supinar 120 kg, por apenas uma repetição, a sua carga ideal para esse método, no supino, fica em torno de 72 kg. Para os novatos nessa abordagem eu recomendo a seguinte rotina:
Dia 1 – peito e costas;
Ao usar esse programa – aliás, qualquer programa sério – mantenha um relatório diário detalhado a respeito de sets/repetições/cargas e tempos de intervalo entre sets, contando apenas as repetições que forem concluídas (sem ajuda) na sua forma correta, isto é, sem “roubar”. Só para que você se oriente melhor, seguem algumas diretrizes para assegurar o seu progresso.
intervalos entre sets
Quando bodybuilders e praticantes sérios de musculação geralmente começam essa abordagem com uma questão em comum. A questão é que o “ feeling” dos primeiros sets é que eles não dão para o gasto, ou seja, com a proposta de 60% da carga máxima (1RM) para dez repetições, a impressão é que essa carga é muito leve. No entanto o intervalo é mínimo (60 segundos, quando executados em seqüência regular e de 90 a 120 segundos quando executados como um superset – um seguido do outro sem intervalo), o que gera fadiga cumulativa. Então a tendência é a coisa ficar muito pesada ao longo dos sets, mas interessantemente a situação muda lá pelo oitavo set, quando você se sentirá mais forte devido à uma ligeira adaptação neural. Isto quer dizer que dá para terminar na boa sem morrer na praia. Devido à importância do intervalo, para o sucesso da sua série, seria conveniente que você usasse um cronômetro ou ficar de olho no relógio de parede da academia para manter o intervalo constante. Isso é muito importante desde que a tendência é que estendamos a duração do tempo de descanso à medida em que fatigamos.
ritmo
Para movimentos de longo curso como agachamentos, mergulho nas barras paralelas e puxadas na barra ou no cabo, use o ritmo de 4-0-2. Isto quer dizer que você abaixa o peso em quatro tempos e muda de direção imediatamente para levantar o peso em dois tempos. Para movimentos curtos como rosca e extensão de tríceps ou desenvolvimentos para ombros use o ritmo de 3-0-2. Simplesmente conte mentalmente. Na pior das hipóteses, se essa contagem atrapalhar a sua concentração ou a contagem das repetições, opte por voltar o movimento (fase excêntrica) de forma lenta e exploda o mais forte possível.
número de exercícios
freqüência de treino
mecanismo de sobrecarga
Programa iniciante/intermediário: Fase 1
Aqui um exemplo de rotina baseado num ciclo de cinco dias. Execute a Fase 1 por pelo menos seis ciclos seguidos, antes de passar para a Fase 2.
Dia 1: Peito e Costas
Exercício
Sets
Repetição
Ritmo
Intervalo
A-1 Supino inclinado com barra
10
10
4-0-2
90 segundos
A-2 Pulley alto c/pegada larga
10
10
4-0-2
90 segundos
B-1 Supino reto com haltere
3
10-12
3-0-2
60 segundos
B-2 Puxada alternada com haltere
3
10-12
3-0-2
60 segundos
Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado. Os exercícios B são meramente suplementares, por isso devem ser executados apenas por 3 sets. Mais do que isso você corre o risco de sobretreino (perda de massa muscular devido ao desgaste excessivo).
Dia 2: Perna e Abdome
Exercício
Sets
Repetição
Ritmo
Intervalo
Exercise
Sets
Reps
Tempo
Rest Interval
A-1 Agachamento na barra livre
10
10
4-0-2
90 segundos
A-2 Mesa flexora
10
10
4-0-2
90 segundos
B-1 Abdominal com haltere
3
15-20
2-0-2
60 segundos
B-2 Flexão plantar sentada
3
15-20
2-0-2
60 segundos
Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado.
Dia 3: Descanso
Dia 4: Braços e Ombros
Exercício
Sets
Repetição
Ritmo
Intervalo
Exercise
Sets
Reps
Tempo
Rest Interval
A-1 Mergulho nas paralelas
10
10
4-0-2
90 segundos
A-2 Rosca Hammer inclinada
10
10
4-0-2
90 segundos
B-1 Desenvolvimento lateral inclinado para frente*
3
10-12
2-0-X
60 segundos
B-2 Desenvolvimento lateral sentado
3
10-12
2-0-X
60 segundos
*Sente-se na beira de um banco e incline-se para frente, enquanto levanta os halteres para o lado até a altura das orelhas.
Dia 5: Descanso
Programa iniciante/intermediário: Fase 2
Depois de seis desses ciclos de cinco dias correspondentes à Fase 1, é recomendável que se faça uma fase de transição de três semanas (para descanso), onde a série é apenas de 4 a 6 sets (vai depender da sua disposição no dia) com 6 a 8 repetições para cada set, para cada grupo muscular, num ciclo de 5 dias. Após esse “descanso” você pode retornar ao Treinamento de Volume Alemão, iniciando a Fase 2, que deve durar mais três semanas, com uma rotina de 10 sets de 6 repetições cada. Use, somente para os exercícios de 10 sets, uma carga que você normalmente usaria para 12 repetições. O objetivo nessa fase é fazer 10 X 6 com essa carga.
Dia 1: Peito e Costas
Exercício
Sets
Repetição
Ritmo
Intervalo
Exercise
Sets
Reps
Tempo
Rest Interval
A-1 Supino inclinado com haltere
10
6
5-0-1
90 segundos
A-2 Pulley alto c/pegada larga
10
6
5-0-1
90 segundos
B-1 Crucifixo reto c/haltere
3
6
3-0-1
60 segundos
B-2 Pullover c/haltere
3
6
3-0-1
60 segundos
Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado.
Dia 2: Perna e Abdome
Exercício
Sets
Repetição
Ritmo
Intervalo
Exercise
Sets
Reps
Tempo
Rest Interval
A-1 Terra romano*
10
6
5-0-1
90 segundos
A-2 Flexora sentado
10
6
5-0-1
90 segundos
B-1 Oblíquos
3
12-15
3-0-3
60 segundos
B-2 Flexão plantar de pé
3
12-15
3-0-3
60 segundos
* O terra romano apresenta a pegada invertida e as pernas agacham até o chão.
Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado.
Dia 3: Descanso
Dia 4: Braços e Ombros
Exercício
Sets
Repetição
Ritmo
Intervalo
Exercise
Sets
Reps
Tempo
Rest Interval
A-1 Mergulho nas paralelas
10
6
5-0-1
90 segundos
A-2 Rosca Hammer inclinada
10
6
5-0-1
90 segundos
B-1 Desenvolvimento lateral inclinado para frente*
3
10-12
2-0-X
60 segundos
B-2 Desenvolvimento lateral sentado
3
10-12
2-0-X
60 segundos
Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado.
Dia 5: Descanso
Avançado
Para o praticante avançado nessa técnica, a variedade é ainda mais importante para determinar a adaptação. Os alemães da antiga fazem essa variação com ínfimos aumentos de carga ( em torno de 5% da carga anterior) a cada treino, diminuindo o número de repetições, como se estivesse fazendo pirâmide. Como a coisa é muito matemática, é bom dar uma olhada no exemplo que se segue. Suponhamos que você consiga supinar com 100 kg por 12 repetições, sem ajuda e sem roubar. Então, escolha um exercício básico para cada grupo muscular e comece assim:
Treinamento de peito – supino reto
Treino 2: 10 sets de 5 com 115 kg
Treino 3: 10 sets de 4 com 120 kg
Treino 4: 10 sets de 6 com 115 l kg
Treino 5: 10 sets de 5 com 120 kg
Treino 6: 10 sets de 4 com 125 kg
Treino 7: Dia de teste. Está na hora de testar o seu progresso. Aqueça-se e faça o teste. Em seguida vá pra casa.
Recapitulado: comece com a Fase 1 por 6 semanas. Em seguida execute a fase de transição por 3 semanas e entre na Fase 2, mantendo-se nela por 3 semanas. Ao final, passe para o programa avançado por 7 semanas.
VEJA NA PÁGINA "RECEITAS DE MASAA" UMA BOA DIETA PARA ACOMPANHAR ESSE TREINAMENTO.
ACHEI ESSA A CARA DO ESPÍRITO DA MATÉRIA. DÁ PLAY E DEPOIS BOTA NO MP3 PRA AGACHAR.
CELEIRO DE MUITOS MITOS E INFINITAS HISTORINHAS FANTÁSTICAS, VOCÊ JÁ DEVE TER PERCEBIDO QUE MUSCULAÇÃO NÃO SE TRATA DE LEVANTAR A MAIOR QUANTIDADE DE PESO POSSÍVEL EM CADA EXERCÍCIO, À REVELIA. E PARA PIORAR, SE VOCÊ PERGUNTAR O QUE É MELHOR A 10 PROFISSIONAIS DIFERENTES, VOCÊ TERÁ 10 RESPOSTAS DIFERENTES. SE VOCÊ É INICIANTE OU “ACHA” QUE ENTENDE DO ASSUNTO – É FÁCIL IDENTIFICAR O CARA QUE “ACHA” QUE SABE: ELE TREINA HÁ UM TEMPÃO E O CORPO CONTINUA O MESMO – ACEITE QUE NO BODYBUILDING EXISTEM MUITO POUCOS FUNDAMENTOS IMUTÁVEIS. EU
DESTACARIA QUATRO DELES:
2. Não existem atalhos. Mesmo quem se entope de esteróides anabolizantes tem de seguir a filosofia sob pena de ficar inchadinho por uns meses e depois murchar. Se o treino e a dieta não tiverem consistência (que leva anos), além de crescer e murchar seguidas vezes, você não vai subir de patamar nunca. Ou seja, faz um ciclo e ganha 5 kg. Seis meses depois perde esses 5kg e volta a levantar aquelas carginhas de merda. Entretanto se o seu treinamento periodizar fases de crescimento (off), dieta (pre-contest) e descanso ao longo do ano repetidamente, ano após ano, você verá que o ganho será real e que dificilmente você voltará à condição com a qual começou. Fará parte do seleto grupo de bodybuilders que optaram e atingiram seus objetivos.
3. Outra que todos concordam é que existem muito mais do que uma maneira certa de treinar. Há muitas variáveis entre os fundamentos que não só evitam a monotonia como dinamizam seu progresso.
4. Para tirar sua carteirinha de bodybuilder (parte teórica) é necessário que você aprenda que em musculação só existem (5) cinco fundamentos. Se a sua meta com o seu corpo não se encaixam com nenhuma delas, então seu caso é para Yoga (sem menosprezar a ciência), centro de espírita, psiquiatria, regressão, halterocopismo ou até mesmo um buraquinho com as amigas do Facebook.
3. Outra que todos concordam é que existem muito mais do que uma maneira certa de treinar. Há muitas variáveis entre os fundamentos que não só evitam a monotonia como dinamizam seu progresso.
4. Para tirar sua carteirinha de bodybuilder (parte teórica) é necessário que você aprenda que em musculação só existem (5) cinco fundamentos. Se a sua meta com o seu corpo não se encaixam com nenhuma delas, então seu caso é para Yoga (sem menosprezar a ciência), centro de espírita, psiquiatria, regressão, halterocopismo ou até mesmo um buraquinho com as amigas do Facebook.
Mas então qual a melhor série? Quantos sets? Quantas repetições? Quais os exercícios que funcionam? É isso que esses fundamentos determinam. Depois de entendê-los, você define o seu caminho.
Sets, repetições e carga
Em primeiro lugar é preciso que você estabeleça a sua meta. O bodybuilding só é capaz de oferecer 4 (quatro) condições físicas. Decida a sua preferência:
· Resistência;
· Hipertrofia (modelagem);
· Volume muscular (ficar grande);
· Aumento força bruta
Cada uma dessas escolhas requer uma abordagem diferente, que requisitará sutis mudanças em sets, repetições e resistência. Excluindo-se os que foram encaminhados por médicos juntamente com os atletas, que de acordo com suas modalidades esportivas precisam melhorar sua força, velocidade ou resistência, a maioria esmagadora – e não me venha dizer que não é o seu caso – procura a musculação por motivos estéticos. Ou seja, todos querem na verdade melhorar sua silhueta, com músculos grandes ou não, mas bem torneados e definidos e de preferência zero de gordura. Esguios ou grandalhões, Bicha Barbie, com corpinho de modelo, ou X-Man. Com o que estou ensinando aqui, dá para ficar cada um na sua.
Ultimamente a grande discussão é mais à cerca dos benefícios de sets simples contra sets múltiplos. Em geral, bodybuilders e pesquisadores aceitam que sets múltiplos produzem melhores ganhos em indivíduos já condicionados, enquanto que iniciantes e praticantes intermediários ganham só um pouco a mais com esses sets extras. Por outro lado, estudos mostraram que praticantes experientes apresentaram grandes melhorias com rotinas de um único set. Essa discrepância pode ser explicada através da qualidade da repetição do movimento e a distinção entre aquecimento e o set em si. Em termos simples, seu alvo é sobrecarregar as fibras musculares atuantes no movimento. Não importa que você alcance esse objetivo no primeiro, segundo, terceiro ou até mesmo no décimo set. O que importa é a qualidade da repetição e o nível de adaptação que seus músculos suportaram. É por aí que se pauta o treinamento de volume alemão que está na outra matéria abaixo.
Para se assegurar que seus músculos recebam o devido estimulo, a carga deve sempre, eu insisto sempre se tornar difícil, quase que impossível de ser erguida, desde que com forma adequada, nas últimas repetições do set. Você pode até precisar de ajuda para finalizar – em musculação é comum que peçamos uma “bola” (ajuda) aos colegas ou professor. Mudar o número de sets e repetições, bem como o tempo de descanso entre sets, para se alcançar determinado resultado é a mola mestra da periodização, que é o método, cujo ajuste das variáveis do seu treino, vai prevenir o sobretreino (treino excessivo) e permitir que se alcance seus objetivos específicos mais rapidamente. Portanto a sua meta vai depender de como você treina. Verifique, a seguir, qual é o seu tipo de treinamento específico de acordo com os seus objetivos.
Dá o teu jeito e compra porque como eles dizem, funciona
Ultimamente a grande discussão é mais à cerca dos benefícios de sets simples contra sets múltiplos. Em geral, bodybuilders e pesquisadores aceitam que sets múltiplos produzem melhores ganhos em indivíduos já condicionados, enquanto que iniciantes e praticantes intermediários ganham só um pouco a mais com esses sets extras. Por outro lado, estudos mostraram que praticantes experientes apresentaram grandes melhorias com rotinas de um único set. Essa discrepância pode ser explicada através da qualidade da repetição do movimento e a distinção entre aquecimento e o set em si. Em termos simples, seu alvo é sobrecarregar as fibras musculares atuantes no movimento. Não importa que você alcance esse objetivo no primeiro, segundo, terceiro ou até mesmo no décimo set. O que importa é a qualidade da repetição e o nível de adaptação que seus músculos suportaram. É por aí que se pauta o treinamento de volume alemão que está na outra matéria abaixo.
Para se assegurar que seus músculos recebam o devido estimulo, a carga deve sempre, eu insisto sempre se tornar difícil, quase que impossível de ser erguida, desde que com forma adequada, nas últimas repetições do set. Você pode até precisar de ajuda para finalizar – em musculação é comum que peçamos uma “bola” (ajuda) aos colegas ou professor. Mudar o número de sets e repetições, bem como o tempo de descanso entre sets, para se alcançar determinado resultado é a mola mestra da periodização, que é o método, cujo ajuste das variáveis do seu treino, vai prevenir o sobretreino (treino excessivo) e permitir que se alcance seus objetivos específicos mais rapidamente. Portanto a sua meta vai depender de como você treina. Verifique, a seguir, qual é o seu tipo de treinamento específico de acordo com os seus objetivos.
ESSA É DE 1969, MAS É UMA PORRADINHA ÓTIMA PRA TREINAR. CONFIRA.
1 - Resistência Muscular. Nesse caso você não treina para ganhos de massa ou força, mas para desenvolver a resistência ao esforço ao longo do tempo. Para tal, você pode aumentar o número de repetições ou descansar por um tempo menor entre sets. A combinação de ambos os recursos é o melhor para a maioria dos esportes e melhor adaptação. Nesse treinamento é incorporada uma variedade de exercícios diferentes sob a forma de circuito ou de combinados entre músculos antagônicos (bíceps e tríceps). A ordem não é relevante.
2 - Hipertrofia. Primeiramente leia-se hipertrofia não como uma anomalia, mas como a escultura muscular aonde o delineamento e a definição chegam muito antes do crescimento propriamente dito. Esse treinamento envolve sets de 8 a 12 repetições com uma carga de moderada para pesada e períodos de 30 a 90 segundos de descanso. Lembre-se de que o que determina a carga é que você não será capaz de levantar a 13ª repetição. Se isso acontecer, aumente a carga. E se você não consegue mais do que 8 repetições, diminua um pouquinho o peso. Em geral, bodybuilders treinam cada grupo muscular a cada 4 ou 5 dias, escolhendo de 2 a 4 exercícios para cada parte do corpo.
3 – Volume. Carga pesada e de 5 a 8 repetições, sem piramidar (aumentar a carga aos poucos). Deve-se descansar de 3 a 4 minutos entre os sets para permitir-se a devida recuperação do sistema de combustível de explosão (ATP e Glicogênio) e prevenir o ácido láctico. Tipicamente, esse treinamento é para pessoas mais experientes e os movimentos mais trabalhados são o supino, agachamento, terra e outros multiarticulados com halteres.
4 – Powerlifting (força e velocidade). Se você quer ficar com uma força animal e enorme, e não está nem aí pra definição aqui está o seu treinamento. O termo explosivo é o conceito onde coexistem grande força e rapidez. Existem pesquisas muito limitadas quantos aos benefícios do powerlifting – apesar de já ser esporte federado. As cargas escolhidas não devem permitir que se repitam por mais de 5 vezes por set. Descanse até 210 segundos. Os movimentos devem ser rápidos, cadenciados e sob total controle.
5 – Força Neurológica, a chamada repetição máxima (rep max). Esse é, em minha opinião, o teste que tem de ser feito a um iniciante de musculação para determinar suas cargas iniciais, não teste na esteira e medição com fitinha rosa e compasso de dobra cutânea. Nossos músculos se adaptam à habilidade do sistema nervoso de estimular o exato número de fibras musculares necessárias para completar o movimento. Pesquisas neurológicas sugerem que esse processo é aprendido, portanto, para se melhorar, requer-se prática. Esse método serve para medir a sua força muscular relativa e a sua capacidade de gerar força. Deve ser usado para medir a capacidade máxima individual para cada exercício. Infelizmente são raros os professores e personal trainers que medem a capacidade máxima de seus alunos no início do programa ou durante o mesmo para determinar o progresso alcançado, sem o que fica difícil avaliar o progresso ao longo do treinamento.
Abaixo dessa matéria você vê um “chart” na cor azulada que publiquei com uma dica do atleta Marcel Ribeiro. Nesse momento ele preconiza que se deve anotar, através do que chamamos de “training log”, as cargas executadas durante o treinamento para que se meça o progresso, ou plateau (estagnação) de um praticante. Eu acrescento que esse “log” (diário) anote apenas o número de sets e as cargas executadas na rotina para que sejam comparadas com as cargas e sets anteriores e que se possa estabelecer cronogramas futuros, podendo, assim, proporcionar ao atleta que atinja seu objetivo em tal data, desde que factível.
VARIÁVEIS PARA SEUS OBJETIVOS
Sets
|
Repetições
|
Carga
|
Descanso
|
Ritmo*
| |
Resistência
|
1 a 3
|
15 a 25
|
baixa
|
30 a 60Seg.
|
3,4
|
2 a 5
|
10 a 15
|
baixa
|
15 a 45 Seg.
|
2,3
| |
Hipertrofia
|
1 a 4
|
8 a 12
|
média/baixa
|
60 a 120
|
2,3
|
Força
|
1 a 4
|
5 a 8
|
pesada
|
até 180
|
3,4
|
Powerlifting
|
1 a 5
|
1 a 5
|
média
|
até 210
|
rápido
|
Neurológico
|
1 a 3
|
1 a 3
|
muito peso
|
até 300
|
2,4
|
Rep Max
|
1**
|
1
|
máximo
|
até 420
|
rapidíssimo
|
*O ritmo é composto pela ação concêntrica (levantar ou contrair com o peso) e excêntrica (baixar ou voltar com o peso). Por exemplo: 2,4 significa que se leva 2 tempos no concêntrico para subir e 4 tempos para voltar no excêntrico.
**Devem ser feitos sets de aquecimento anteriormente, mas só a rep max é contada. Dependendo das condições (noite mal dormida, alimentação errada, etc.) do praticante esse valor pode ser alterado de um dia para outro.
Referências
Brooks, G.A., et. al. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and its Applications. (terceira edição). Moutain View, Ca.: Mayfield 2000.
Fleck, S.J., Kraemer, W.J. Designing resistance training programs Champaign ,IL
Hass, C.J.,et. al. Single vs. Multiple sets in long-term recreational weightlifters. Medicine & Science in Sports & Exercise (32) 1:235-242,2000.
Dá o teu jeito e compra porque como eles dizem, funciona
________________________________________________________________________________________________________
Treinamento de volume alemão, conhecido por muitos como GVT.
A escola antiga de força com resultados modernos dá o tom do início da temporada off-season. Uma dietinha, de volume também básica pra acompanhar.
EM GERAL TODOS OS MÉTODOS DE TREINAMENTO, TRABALHADOS COM A DEVIDA INTENSIDADE, APRESENTAM RESULTADOS NAS POUCAS SEMANAS QUE O SEU O CORPO LEVA PARA SE ADAPTAR AO TREINAMENTO EM SI. A PARTIR DESSE MOMENTO OS RESULTADOS SOMEM E VOCÊ ESTACIONA O SEU PROGRESSO ENTRA NO ESTADO QUE CHAMAMOS DE PLATEAU ATÉ QUE MUDE O MÉTODO. NO ENTANTO HÁ UM SISTEMA DE TREINAMENTO QUE SUPERA ESSE PROBLEMA, SE MOSTRANDO SUPERIOR AOS DEMAIS. CHEGA A SER BRUTAL, MAS É EXTREMAMENTE EFICIENTE E OS RESULTADOS VÊM RAPIDINHO.
(Essa matéria foi a pedido do meu amigo e campeão carioca Marcel Ribeiro tb gestor do http://www.shoppingdasproteinas.com.br/ )
(Essa matéria foi a pedido do meu amigo e campeão carioca Marcel Ribeiro tb gestor do http://www.shoppingdasproteinas.com.br/ )
PRA ACOMPANHAR ESSA MATÉRIA, SÓ COM ESSE PANCADÃO DO OZZY. DÁ PLAY E VAI!
 |
| Sim, é uma mulher |
 |
| Jacques Demers |
Na Alemanha, o Treinamento de Volume Alemão foi usado fora da temporada (off-season) para ajudar halterofilistas a ganhar massa seca. É tão eficiente que os atletas costumavam a subir de categoria em 12 semanas. Esse mesmo sistema foi a base do programa do halterofilista canadense Jacques Demers, medalha de prata nos jogos olímpicos de Los Angeles e famoso no meio pelo volume das suas pernas, que ele dá crédito ao Treinamento Alemão por ter atingido um nível espetacular de hipertrofia. Da mesma forma Bev Francis - atleta das antigas se usava Primo como a grande novidade pra mulher e whey protein ainda era ficção científica - se tornou uma dos favoritas para ser fotografada pelas revistas de bodybuilding e ganhar seus títulos e fama internacional. É bom que você saiba direitinho o que representa o nome Bev Francis nesse universo. Bev como uma das adeptas desse treinamento tornou-se uma das pedras fundamentais do bodybuilding contemporâneo.
O programa funciona porque visa um grupo de unidades motoras, expondo-as a um extensivo volume de esforço repetido, especificamente por 10 sets para cada exercício. Para se ter uma idéia da sua eficácia, ganhos, em seis semanas, de cinco quilos ou mais são comuns, mesmo entre atletas avançados.
O artigo que você vai ler a seguir é a palavra do canadense Charles Poliquin (à esquerda na foto com colega de treino), uma fera em fisiologia, que já ganhou centenas de medalhas para atletas olímpicos de elite. Ele é conhecido em todo o mundo como um dos melhores treinadores de força e por produzir atletas mais rápidos. Quando um país quer uma medalha de ouro eles procuram Charles, que descreve, aqui, todo o seu procedimento detalhadamente passo a passo – gostaria muitíssimo de ver esse cara treinando aqueles “baianos” da seleção de futebol. O que ele fala só faz sentido e na prática mais ainda. Eu já treinei (óbvio, se é bom eu quero pra mim) pelo GVT (German Volume Training), como eles chamam lá fora, aplicava em todos os meus clientes que se enquadram nesse perfil de objetivos e vou te dizer camarada... É foda. Mas sempre trouxe os resultados que esperávamos. Ou seja, aumento de força e ganhos de 4 a 5 kg de massa magra ao longo de 60 dias, às vezes mais, e, acredite se quiser, sem tomar nada. Purinho da silva. Mas tem que treinar sério e comer certo como mandam a disciplina do ferro.
OBJETIVOS E DIRETRIZES
Dia 1 – peito e costas;
Dia 2 – pernas e abdome
Dia 3 – descanso
Dia 4 – braços e ombros
Dia 5 – descanso
intervalos entre sets
Quando bodybuilders e praticantes sérios de musculação geralmente começam essa abordagem com uma questão em comum. A questão é que o “ feeling” dos primeiros sets é que eles não dão para o gasto, ou seja, com a proposta de 60% da carga máxima (1RM) para dez repetições, a impressão é que essa carga é muito leve. No entanto o intervalo é mínimo (60 segundos, quando executados em seqüência regular e de 90 a 120 segundos quando executados como um superset – um seguido do outro sem intervalo), o que gera fadiga cumulativa. Então a tendência é a coisa ficar muito pesada ao longo dos sets, mas interessantemente a situação muda lá pelo oitavo set, quando você se sentirá mais forte devido à uma ligeira adaptação neural. Isto quer dizer que dá para terminar na boa sem morrer na praia. Devido à importância do intervalo, para o sucesso da sua série, seria conveniente que você usasse um cronômetro ou ficar de olho no relógio de parede da academia para manter o intervalo constante. Isso é muito importante desde que a tendência é que estendamos a duração do tempo de descanso à medida em que fatigamos.ritmo
Para movimentos de longo curso como agachamentos, mergulho nas barras paralelas e puxadas na barra ou no cabo, use o ritmo de 4-0-2. Isto quer dizer que você abaixa o peso em quatro tempos e muda de direção imediatamente para levantar o peso em dois tempos. Para movimentos curtos como rosca e extensão de tríceps ou desenvolvimentos para ombros use o ritmo de 3-0-2. Simplesmente conte mentalmente. Na pior das hipóteses, se essa contagem atrapalhar a sua concentração ou a contagem das repetições, opte por voltar o movimento (fase excêntrica) de forma lenta e exploda o mais forte possível.
número de exercícios
Um e somente um exercício deve ser executado para cada grupo muscular na fase avançada e dois para iniciantes e intermediários fase 1 e fase 2. Portanto selecione exercícios que recrutem o máximo de massa muscular. Cadeira extensora, para quadríceps está definitivamente fora – agachamento supino estão definitivamente dentro. Para trabalho suplementar com grupos individuais, como tríceps e bíceps, faça 3 sets de 10 a 20 repetições.
freqüência de treino
Pelo fato desse ser um programa intenso, o tempo de recuperação é longo. Na verdade, se você já tentou ou estiver acostumado com treinamento de basismo, verá que uma sessão a cada quatro ou cinco dias é o ideal.
mecanismo de sobrecarga
Uma vez que você conseguir terminar os 10 sets de 10 repetições com tranqüilidade, aumente a carga entre 4% e 5% e repita o processo. Não roube, não peça ajuda para terminar o movimento, não faça negativas ou qualquer outra embromação. O negócio é você e a verdade do que você pode fazer sem apelar. Esse treinamento feito como manda o figurino visa a hipertrofia na sua mais pura forma e um treino de pernas legítimo, por exemplo, deve deixar você mancando por uns 4 dias.
Programa iniciante/intermediário: Fase 1
Aqui um exemplo de rotina baseado num ciclo de cinco dias. Execute a Fase 1 por pelo menos seis ciclos seguidos, antes de passar para a Fase 2.
Dia 1: Peito e Costas
Exercício
|
Sets
|
Repetição
|
Ritmo
|
Intervalo
|
A-1 Supino inclinado com barra
|
10
|
10
|
4-0-2
|
90 segundos
|
A-2 Pulley alto c/pegada larga
|
10
|
10
|
4-0-2
|
90 segundos
|
B-1 Supino reto com haltere
|
3
|
10-12
|
3-0-2
|
60 segundos
|
B-2 Puxada alternada com haltere
|
3
|
10-12
|
3-0-2
|
60 segundos
|
Dia 2: Perna e Abdome
Exercício
|
Sets
|
Repetição
|
Ritmo
|
Intervalo
|
Exercise
|
Sets
|
Reps
|
Tempo
|
Rest Interval
|
A-1 Agachamento na barra livre
|
10
|
10
|
4-0-2
|
90 segundos
|
A-2 Mesa flexora
|
10
|
10
|
4-0-2
|
90 segundos
|
B-1 Abdominal com haltere
|
3
|
15-20
|
2-0-2
|
60 segundos
|
B-2 Flexão plantar sentada
|
3
|
15-20
|
2-0-2
|
60 segundos
|
Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado.
Dia 3: Descanso
Dia 4: Braços e Ombros
Exercício
|
Sets
|
Repetição
|
Ritmo
|
Intervalo
|
Exercise
|
Sets
|
Reps
|
Tempo
|
Rest Interval
|
A-1 Mergulho nas paralelas
|
10
|
10
|
4-0-2
|
90 segundos
|
A-2 Rosca Hammer inclinada
|
10
|
10
|
4-0-2
|
90 segundos
|
B-1 Desenvolvimento lateral inclinado para frente*
|
3
|
10-12
|
2-0-X
|
60 segundos
|
B-2 Desenvolvimento lateral sentado
|
3
|
10-12
|
2-0-X
|
60 segundos
|
*Sente-se na beira de um banco e incline-se para frente, enquanto levanta os halteres para o lado até a altura das orelhas.
Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado. “X” no ritmo significa se mover o mais rápido possível, mantendo o peso sob controle.
Dia 5: Descanso
Programa iniciante/intermediário: Fase 2
Depois de seis desses ciclos de cinco dias correspondentes à Fase 1, é recomendável que se faça uma fase de transição de três semanas (para descanso), onde a série é apenas de 4 a 6 sets (vai depender da sua disposição no dia) com 6 a 8 repetições para cada set, para cada grupo muscular, num ciclo de 5 dias. Após esse “descanso” você pode retornar ao Treinamento de Volume Alemão, iniciando a Fase 2, que deve durar mais três semanas, com uma rotina de 10 sets de 6 repetições cada. Use, somente para os exercícios de 10 sets, uma carga que você normalmente usaria para 12 repetições. O objetivo nessa fase é fazer 10 X 6 com essa carga.
Dia 1: Peito e Costas
Exercício
|
Sets
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Repetição
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Ritmo
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Intervalo
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Exercise
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Sets
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Reps
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Tempo
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Rest Interval
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A-1 Supino inclinado com haltere
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10
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6
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5-0-1
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90 segundos
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A-2 Pulley alto c/pegada larga
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10
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6
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5-0-1
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90 segundos
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B-1 Crucifixo reto c/haltere
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3
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6
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3-0-1
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60 segundos
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B-2 Pullover c/haltere
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3
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6
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3-0-1
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60 segundos
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Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado.
Dia 2: Perna e Abdome
Exercício
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Sets
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Repetição
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Ritmo
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Intervalo
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Exercise
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Sets
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Reps
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Tempo
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Rest Interval
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A-1 Terra romano*
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10
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6
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5-0-1
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90 segundos
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A-2 Flexora sentado
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10
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6
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5-0-1
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90 segundos
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B-1 Oblíquos
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3
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12-15
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3-0-3
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60 segundos
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B-2 Flexão plantar de pé
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3
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12-15
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3-0-3
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60 segundos
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* O terra romano apresenta a pegada invertida e as pernas agacham até o chão.
Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado.
Dia 3: Descanso
Dia 4: Braços e Ombros
Exercício
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Sets
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Repetição
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Ritmo
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Intervalo
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Exercise
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Sets
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Reps
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Tempo
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Rest Interval
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A-1 Mergulho nas paralelas
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10
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6
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5-0-1
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90 segundos
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A-2 Rosca Hammer inclinada
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10
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6
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5-0-1
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90 segundos
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B-1 Desenvolvimento lateral inclinado para frente*
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3
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10-12
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2-0-X
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60 segundos
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B-2 Desenvolvimento lateral sentado
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3
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10-12
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2-0-X
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60 segundos
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Nota: Descanse por 90 segundos entre cada exercício A seguido ou conjugado (superset). Descanse 60 segundos entre cada exercício B seguido ou conjugado.
Dia 5: Descanso
Avançado
Para o praticante avançado nessa técnica, a variedade é ainda mais importante para determinar a adaptação. Os alemães da antiga fazem essa variação com ínfimos aumentos de carga ( em torno de 5% da carga anterior) a cada treino, diminuindo o número de repetições, como se estivesse fazendo pirâmide. Como a coisa é muito matemática, é bom dar uma olhada no exemplo que se segue. Suponhamos que você consiga supinar com 100 kg por 12 repetições, sem ajuda e sem roubar. Então, escolha um exercício básico para cada grupo muscular e comece assim:
Treinamento de peito – supino reto
Treino 1: 10 sets de 6 com 110 kg
Treino 2: 10 sets de 5 com 115 kg
Treino 3: 10 sets de 4 com 120 kg
Treino 4: 10 sets de 6 com 115 l kg
Treino 5: 10 sets de 5 com 120 kg
Treino 6: 10 sets de 4 com 125 kg
Treino 7: Dia de teste. Está na hora de testar o seu progresso. Aqueça-se e faça o teste. Em seguida vá pra casa.
Treino 2: 10 sets de 5 com 115 kg
Treino 3: 10 sets de 4 com 120 kg
Treino 4: 10 sets de 6 com 115 l kg
Treino 5: 10 sets de 5 com 120 kg
Treino 6: 10 sets de 4 com 125 kg
Treino 7: Dia de teste. Está na hora de testar o seu progresso. Aqueça-se e faça o teste. Em seguida vá pra casa.
Teste: Supine, por um set, 120 kg por 12 repetições. Faça o mesmo com os outros grupos ao longo da semana.
Recapitulado: comece com a Fase 1 por 6 semanas. Em seguida execute a fase de transição por 3 semanas e entre na Fase 2, mantendo-se nela por 3 semanas. Ao final, passe para o programa avançado por 7 semanas.
Esse programa é elegante na sua simplicidade, e isso é o que os alemães fazem muito bem. Basta perguntar a qualquer dono de BMW ou Mercedes Benz.
VEJA NA PÁGINA "RECEITAS DE MASAA" UMA BOA DIETA PARA ACOMPANHAR ESSE TREINAMENTO.
VEJA NA PÁGINA "RECEITAS DE MASAA" UMA BOA DIETA PARA ACOMPANHAR ESSE TREINAMENTO.
Parabéns pelo blog! Eu gostaria de saber onde encontro sungas de halterofilista para comprar.
ResponderExcluirNão tenho a mínima ideia. No Google é fácil achar sungas para fisiculturistas. Talvez o nome apropriado não seja "sunga". Entenda que fisiculturismo e halterofilismo não têm nada a ver um com o outro.
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